Güne bir bardak kahve içerek başlamak çoğumuzun rutininin bir parçası. Kimimiz sütlü yumuşak içimli latteyi sever kimimiz de yoğun ve sert filtre kahveyi. Peki kahve içmek sağlıklı mı? En sağlıklı nasıl tüketebiliriz? Zararları neler?
Kahve Coffea cinsi bitkinin meyvesinin kavrulmuş çekirdeklerinden hazırlanır. Bilindiği kadarıyla ilk önce Etiyopya’da hazırlanmış, daha sonra 15. Yüzyılda Yemen’de sufi manastırlarında tüketilmiştir. Buradan Orta Doğu’nun geri kalanına ve Kuzey Afrika’ya yayılmıştır. Venedikli gemicilerin Orta Doğu ile yaptığı yoğun ticaret sonucu kahve tüketimi Avrupa’ya buradan da Amerika’ya yayılmıştır (1). Ülkemizde ise Orta Doğu’da yaygınlaşmasıyla birlikte 16. yüzyılda tüketimin başladığını görebiliriz. 500’den fazla türü bulunan kahvenin en sık ticareti yapılanları Coffea arabica ve Coffea canephora (robusta) türleridir.
Kabaca Arabica çekirdeklerinin orijinin Etiyopya, Robusta çekirdeklerinin ise Kongo olduğunu söyleyebiliriz.
Kavrulmuş kahvede 1000’in üzerinde biyoaktif bileşik vardır. USDA’ya göre 1 fincan (237 gr) siyah kahve yaklaşık 1 kaloridir. 94.8 mg kafein, 116 mg potasyum, 4.7 mg sodyum, 7.1 mg magnezyum ve 0.3 gr protein içermektedir. Bunlara ek olarak önemli ksantinler (kafein, teofilin, teobromin), klorojenik asit, diterpenler, tiamin (B1 vitamini), niyasin (B3 vitamini) içermektedir. Bu bileşiklerin olası antioksidan, antienflamatuar, antifibrotik ve antikanser etkileri vardır. Bunların oranları kahve çekirdeğinin kavrulma miktarına, kahve çekirdeği tipine (Arabika ve Robusta), demleme yöntemine göre değişiklik gösterebilmektedir. (2)
Şimdi gelelim kahve içmenin bilimsel olarak kanıtlanmış yararlarına ve fazla tüketimin getirebileceği zaralarına :
1) Enerjinizi Yükseltir
Belki de en çok kullanma nedenimiz olabilir. Sabah uyanmak için, akşam yorgunluk için içeriz. Her ne zaman içersek içelim içeriğindeki kafeinin stimülan etkisi sayesinde enerjimiz artar. Kafein kanınıza geçip beyninize ulaştığında adenozin nörotransmitterini inhibe edici etkisi vardır. Akabinde beyindeki adrenalin ve noradrenalin salınımını arttırır. Bu da kafeinin stimüle edici etkisinden sorumludur. İnsanlarda yapılan çalışmalarla kafeinin hafıza, mod, enerji seviyeleri üzerindeki olumlu etkileri tespit edilmiştir.
Ancak dikkatli olmakta fayda var. Kafein enerjiyi birden yükseltebildiği gibi etkisi geçince derin bir yorgunluğa da neden olur. Bu da bireylerde daha fazla kafein tüketme eğilimine neden olur. Ayrıca psikoaktif bir bileşik olan kafein bağımlılık yapabilir. Sabah kahvenizi demleyip ilk yudumu alana kadar hissettiğiniz o gerginlik tanıdık geldi mi?
Ek olarak dikkatli olmakta önemli bir nokta kafeinin vücudumuzda etki süresidir. İdeali kahve alımını yatma saatinden en geç 8 saat önce durdurmaktır. Aksi takdirde vücudunuzda aktif halde olan bu molekül gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.
2) Kilo Verdirir
Yapılan çeşitli araştırmalara göre kafeinin metabolik hızı % 3 ile %11 arasında artırdığı ve yağ yakımını hızlandırdığı tespit edilmiştir. Bu özelliği ile kahve kilo vermek isteyenlerin en kolay ulaşılabildiği kimyasal olabilir. Araştırmalar zayıf insanlarda metabolizmanın obezlere göre 3 kat daha fazla arttığını göstermiştir. Halihazırda zayıf olan insanların bu konuda dikkatli olmasında fayda var!
Eğer metabolizmadaki etkilerinden daha fazla faydalanmak istiyorsanız yeni nesil bulletproof kahve size göre olabilir.
3) Antioksidan ve Esansiyel Mineral Deposudur
Kahve şeker ve süt olmadan tüketildiğinde 0 kalori diyebileceğimiz bir içecektir. Ancak içeriğindeki bol miktarda bulunan ksantinler, diterpenler, mineraller ve vitaminler hücre yaşlanması, oksidatif stres gibi fizyolojik olaylarla savaşır.
Yapılan 2 farklı çalışmaya göre kahvedeki antioksidan miktarı yeşil çay, siyah çay ve bitki çayına göre daha fazladır.
4) Tip 2 Diyabete Yakalanma Riskinizi Düşürebilir
Kahve tüketiminin insülin ve glukoz metabolizması üzerinde olumlu etkileri vardır ve düzenli tüketiminin özellikle kadınlarda tip 2 diyabete karşı koruyucu etkisi gösterilmiştir.
5) Demans ve Alzheimer ve Parkinson’a Yakalanma Riskinizi Düşürebilir
Hayat boyu, orta düzeyde düzenli kahve tüketimi yaşa bağlı kognitif düşüklük, demansta, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarında olumlu etkilere neden olabilir. Bu yararlı etkiler kafeinin nöroprotektif etkisine bağlı görünüyor.
6) Depresyonla Savaşabilir
Polifenolik bileşikler ve kafein zihin sağlığı üzerinde de olumlu etkilere neden olur. Mod, davranış ve depresyon üzerindeki etkiler araştırmalarla desteklenmiştir. Lakin tüketiminiz çok fazla olursa kafeine bağlı anksiyete ve gerginlik yaşayabilirsiniz. Pozitif etkiler, özellikle de mod üzerindeki etkisi, kahvenin günün hangi saatinde tüketildiğine bağlıdır. En yüksek düzeydeki olumlu etki geç sabah yani öğlene doğru olarak gözlemlenmiştir.
7) Bazı Kanserlere Yakalanma Riskinizi Düşürebilir
Vücudun herhangi bir yerindeki kanser ile kahve tüketiminin doğrudan ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanamasa da, içeriğindeki fitokimyasallar hücresel düzeyde oksidatif stres ve hasar ile savaşarak yararlı etkilere neden olabilir. Özellikle karaciğer kanseriyle kahve tüketimi arasında ters ilişki vardır. Yapılan bir çalışmada günde 4 fincan ve üzeri kahve tüketenlerde kahve tüketmeyenlere göre %40’a varan azalmış risk vardır. (3) Fenolik bileşikler, melanoidinler ve kafein bu etkilerden sorumlu olabilir.
Ancak bazı çalışmalarda kahve tüketiminin mide ve akciğer kanseri artmış riski ile ilişkili olabileceği gösterilmiştir.
8) Kardiyovasküler Hastalıklara Karşı Koruyabilir
Yapılan araştırmalara göre, kahve içmeyen kişilerle karşılaştırıldığında kahve içen kişilerde kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riski %19 daha azdır ve en düşük ölüm riski günde 3 bardak içenlerde görülmüştür. Aynı şekilde inmeye karşı koruyucu etkisi olabilir. Bu olumlu etkilerden içeriğindeki antioksidanlar sorumludur.
9) Tansiyon Yüksekliği Yapabilir
Kahve tüketimi, kahve içmeyenlerde tansiyonu yükseltmesine karşın düzenli tüketenlerde belirgin bir etkisinin olmadığı görülmüştür. Ancak kahvedeki antioksidanlar, kafeinin kan basıncını yükseltici etkisine karşı etkide bulunabilir. Bu nedenle kahve tüketimiyle kan basıncındaki yükseklik arasındaki ilişki belirsizdir.
10) Hamilelikte Tüketim Bebekte Sorunlara Neden Olabilir
Hamilelikte kafein alımına bağlı düşük doğum ağırlığı, düşük, erken doğum, çocuk lösemisi gibi istenmeyen etkiler olabilir. Avrupa Gıda Denetim Otoritesi (EFSA), günlük 200 mg kahve tüketiminin hamilelikle ilgili komplikasyon riskini arttırmayacağını belirtiyor.
11) Kemik Kırığı Riskini Artırabilir
Kadınlarda kahve tüketimi ile artmış kemik kırığı riski gözlenmiştir. Artmış risk kafeinin kalsiyum emilimi ve kemik mineral dansitesi üzerindeki etkisine bağlı olabilir. Yapılan bir araştırmada günlük 400 mg kafeinin böyle bir etkiye neden olmadığı gösterilmiştir.
PEKİ GÜNLÜK GÜVENLİ TÜKETİM MİKTARI NE KADAR OLMALI?
En son yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı, gebe olmayan yetişkinler tarafından orta miktarda -günde 3 ila 4 bardak yani günlük 300 ila 400 mg kafein- tüketilen kahvenin güvenli olduğunu gösteriyor.
İşin kitabî kısmını bir tarafa bırakalım. Asıl olan şudur ki her bünye farklıdır ve her beden özeldir. Sizin kafein duyarlılığınıza göre size günde 1 bardak bile fazla olabilir. Bunun en iyi ayarının bedenizi dinleyerek karar verebilirsiniz. Fazla kahve tüketimi sizde anksiyete, uykusuzluk ve uykuya dalmada güçlük, artmış kalp hızı ve artmış tansiyon olarak kendini gösterebilir. Vücudunuzu dinleyin. Eğer bu belirtilerden biri veya birkaçı varsa yarar gördüğünüz miktardan çok daha sık kahve tüketiyor olabilirsiniz.
Gebelerde ve kemik kırığı risk artmış kadınlarda kahve tüketimi yan etkilere neden olabilir. Daha az kafein tüketmeniz bu durumda daha uygun olacaktır.
Ayrıyetten biz yazımızda süt, krema ve şeker eklenmemiş filtre kahve üzerinden konuşmuş olduk. Eğer siz tip 2 diyabet riskinizi azaltmak için kahve içmek istiyorsanız bunu şekersiz kahve içmeden yapmalısınız. Aynı şekilde şeker ve krema ekleyerek kafeinin getirdiği artmış yağ yakımı özelliğinden fayda sağlayamazsınız. Şeker ve kremanın yerine süt, bitkisel süt, tarçın, kakao ya da vanilya özütü gibi sağlıklı alternatifleri kullanabilirsiniz. .
Üstelik artmış bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu düşünülen bazı hastalıklarda kafein tüketiminin hastalığın seyrinin olumsuz etkileyebileceği yönünde bazı araştırmalar vardır. Özellikle otoimmün hastalıklara sahip kişilerde eğer eşlik eden artmış bağırsak geçirgenliği varsa kafein alımını sınırlandırmanız hatta bazı durumlarda tüketmemeniz daha doğru olabilir.
Artılarını ve eksilerini karşılaştırdığımızda sınırlı tüketimle yararlı etkilerinden oldukça faydalanabileceğimiz bir içecektir kahve. Vücudunuzun tolere ettiği sıklıkla fazla şeker ve krema gibi zararlı eklemeler yapmadan kahvenizin tadını çıkarabilirsiniz.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-014-2356-z (1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471209/ (1)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956127/ (2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/ (3)